Last van presentatie zenuwen? 5 tips om rustiger te presenteren

Presentatie zenuwen komen veel voor. Fijn om te weten. Want op het moment dat jij staat te zweten en je hart tekeer gaat, weet bijna iedereen dus hoe dat voelt. Misschien merk je dat je zenuwachtig presenteert, zelfs bij iets kleins als een voorstel doen in een vergadering. Dat is heel normaal – en je bent zeker niet de enige.

Ervaar je milde symptomen en belemmeren deze je niet? Dan spreek je van ‘gezonde’ zenuwen. Lastig. Maar er zit ook een positieve kant aan. Zenuwen zetten je op scherp. Ze zorgen dat je het beste in jezelf naar boven kunt halen.

Maar teveel presentatie stress en zenuwen kunnen je wel belemmeren. Bijvoorbeeld tijdens je werk, in een nieuwe functie of in de aanloop naar een nieuwe baan. Gelukkig is er iets te doen aan presentatie zenuwen of zelfs spreekangst. Lees ook meer over onze spreekangst training.

Symptomen van presentatie zenuwen

Veel mensen zoeken op termen als presentatie stress, zenuwachtig presenteren of angst om te presenteren, terwijl de onderliggende spanning vaak hetzelfde voelt.

Als je zenuwachtig bent vooraf aan spreken in het openbaar, kan het zijn dat je last hebt van lichamelijke klachten vooraf of tijdens presenteren. Voorbeelden hiervan:

Een snelle hartslag
Snel ademhalen
Een paniekaanval
Transpireren
Niet uit je woorden komen
Black-out
Rood worden als je wat wilt zeggen
Duizeligheid
Misselijkheid van de spanning

Spanning zorgt ervoor dat je jezelf gaat overschreeuwen, je het liefst wilt verdwijnen of dat je blokkeert. Inderdaad. Vechten, vluchten of bevriezen.

Spanning voor een vergadering? Je bent niet de enige

Vergaderingen lijken misschien ‘gewoon werk’, maar zodra je iets moet zeggen (een update geven, een voorstel toelichten of reageren op een collega) ben je in feite ook aan het presenteren. En dat kan spanning geven. Net als bij een officiële presentatie, draait het om zichtbaar zijn, gehoord worden en je punt helder overbrengen. En juist dát vinden veel mensen spannend.

Man presenteert tijdens vergadering met spanning voor een groep

Die spanning voor een vergadering is dus heel normaal. Het wordt pas vervelend als het je belemmert: als je dichtklapt, je verhaal vergeet of er met buikpijn zit.

Zenuwen bij presenteren kun je in verschillende settings ervaren: tijdens een presentatie voor een groep, in een vergadering of zelfs wanneer je jezelf moet voorstellen.

Gelukkig kun je leren om rust te houden, ook als je hart sneller klopt. Met de onderstaande tips krijg je meer grip op die spanning. Wil je meer? Bekijk dan de training Spreekangst wordt Stemkracht.

Praktische tips tegen presentatie zenuwen en presentatie stress

Heb jij, net als zeker twee op de drie Nederlanders, last van spanning bij presenteren? Hierbij 5 tips over hoe hiermee om te gaan. Deze tips zijn gericht op het leren ontspannen in deze situaties.

Tip 1 bij presentatie zenuwen – Visualisatie

De eerste tip om je zenuwen te overwinnen is een krachtig hulpmiddel, namelijk visualisatie. Visualiseren is eigenlijk niets anders dan bewust aan iets denken en daarbij een beeld voor je te zien.

Visualisatie als techniek tegen presentatie zenuwen

Eigenlijk doen we dit onbewust al de hele dag door. Ook als je je voorstelt dat je presentatie helemaal in de soep loopt. Je snapt dat dit je zenuwen geen goed doet.

Door beelden bewust en op een positieve manier in te zetten, kun je ze voor je laten werken. Je stelt je voor dat je je presentatie geeft en dat het juist goed gaat. Probeer zoveel mogelijk details voor je te zien. Ideaal ook om te oefenen met spreken in het openbaar. Lees ook onze tips over spreken in het openbaar.

Visualisatie helpt je op drie manieren presentatie zenuwen te verminderen:

Je automatiseert je verhaal in je systeem. Op het moment dat je het dan voor het echie gaat doen kost het veel minder moeite. En daarmee geeft het ook minder stress.
Op de momenten dat je tijdens het visualiseren vastloopt kun je nog wat uitwerken/oefenen/informatie ophalen. In je voorstellingsvermogen kun je direct werken aan een oplossing. De kans wordt dan kleiner dat dit in het echt gebeurt.
Je hersenen zijn niet goed in staat om onderscheid maken tussen visualisatie en werkelijkheid. Voor je brein is het allebei even waar. Door je voor te stellen dat je een succesvolle presentatie geeft, schep je een positieve ervaring. Op momenten dat je echt je verhaal doet, kun je hieruit putten.

Zweverig? Dat valt erg mee 😉 Er is veel onderzoek gedaan naar de invloed van visualisatie op prestaties en spanning. Probeer het eens uit en ontdek wat het voor je doet.

Tip 2 bij presentatie zenuwen en zenuwachtig presenteren – Krachtzinnen

De tweede tip gaat over gedachten. Zenuwen hebben een grote en negatieve invloed op onze gedachten. Negatieve gedachten zijn daardoor sterk in de meerderheid en daarnaast lijken we die gedachten ook nog eens serieuzer te nemen.

Voor het overwinnen van zenuwen heb je positieve gedachten nodig! Aan de slag. Formuleer concrete zinnen voor jezelf die je vaak kunt oproepen. In feite zijn dit zinnen voor bekrachtiging van jezelf. Ze geven vertrouwen en moedigen je aan zonder dat je overdrijft.

Let wel op: gedachten die haaks staan op wat je gelooft, zullen de negatieve gedachtes juist versterken. Jij kunt het best je eigen krachtzinnen maken. Jij weet wat je nodig hebt.

Krachtzinnen gebruiken bij zenuwachtig presenteren

Hierbij een paar richtlijnen:

Kies een zin die jou kracht, een positieve emotie of energie geeft.
Vermijd het woordje ‘niet’ want dat vinden je hersenen lastig te verwerken.
Hoe concreter de zin, hoe beter je hersenen er mee uit de voeten kunnen.
Formuleer de zin in tegenwoordige tijd, alsof het al zo is.

Maak krachtzinnen waarbij je echt een klik voelt. Door deze met regelmaat tegen jezelf te herhalen, raakt je systeem hiermee vertrouwd. Je gaat er vanzelf in geloven.

Tip 3 bij presentatie stress – Focus

De derde tip gaat over focus en het spelen hiermee. Tijdens het spreken voor een groep kun je oefenen met je focus. Door hiermee te spelen ontstaat er ruimte voor ontspanning.

Focus verleggen van jezelf naar je publiek

Dit kun je doen op drie niveaus; gevoel, visueel en inhoudelijk. een paar voorbeeldvragen om dit te illustreren.
Op gevoelsniveau – Hoe lijkt die man op de eerste rij zich te voelen? Visueel – Hoe ziet die vrouw tegenover je aan tafel eruit? Inhoudelijk – Welk verhaal willen je luisteraars horen. Omarm je publiek!

Focus op zijn in plaats van denken

Als je je lijf voelt, voel je je minder zenuwachtig. Dit doe je door actief aandacht te besteden aan je zintuigen. Denk bijvoorbeeld aan hoe je voeten voelen, welke geluiden je hoort, wat je ruikt.

Focus verschuiven van inhoud naar doel

Door vooraf een keer voor jezelf je kernboodschap te herhalen, focus je op het doel van je verhaal. Zorg er voor dat je deze echt laat binnenkomen.

Tip 4 bij presentatie zenuwen – Ademhaling

Veel mensen gaan vlak voor een presentatie hoog en snel ademhalen. Daardoor krijgt je lichaam het signaal dat er gevaar is, waardoor presentatie stress juist toeneemt.

Probeer daarom bewust langer uit te ademen dan in te ademen. Bijvoorbeeld: 4 seconden inademen en 6 seconden uitademen. Daarmee help je je zenuwstelsel om sneller tot rust te komen.

Een rustige ademhaling zorgt vaak direct voor meer controle, focus en ontspanning tijdens presenteren.

Tip 5 bij presentatie zenuwen – Oefen niet alleen in je hoofd

Veel mensen bereiden een presentatie vooral in hun hoofd voor. Maar juist door hardop te oefenen, train je meer rust en vertrouwen tijdens het presenteren.

Oefen daarom niet alleen de inhoud, maar ook het daadwerkelijk uitspreken van je verhaal. Hoe vaker je woorden hardop hebt gezegd, hoe vertrouwder het voelt wanneer je voor een groep staat.

Je hoeft het niet perfect te doen. Het doel is vooral dat je lichaam went aan spreken onder spanning.

Zijn presentatie zenuwen hiermee opgelost?

Wat zou het fijn zijn als je met het lezen van deze tips direct van je presentatie zenuwen af was. Zo werkt het helaas niet. Sorry. Je hebt absoluut oefening nodig om de spanning te laten afnemen.

Wil je beter begrijpen waar spanning tijdens presenteren vandaan komt en waarom presentatieangst ontstaat? Lees dan ook ons uitgebreide artikel over angst voor presenteren.

Mensen die onze spreekangst training volgden, merken vaak dat meer rust tijdens presenteren stap voor stap ontstaat. Niet door perfect te leren spreken, maar door nieuwe ervaringen op te doen en jezelf minder te forceren tijdens het spreken.

In een training grote stappen zetten!

Vrijuit en vol vertrouwen spreken na de training Spreekangst wordt Stemkracht!

BEKIJK DEZE TRAINING

Nog even samengevat

Dit artikel biedt drie belangrijke tips om presentatiezenuwen te verminderen. Het is geruststellend om te weten dat veel mensen last hebben van deze zenuwen. Maar ze kunnen wel belemmerend werken. Gelukkig zijn er manieren om hiermee om te gaan.

Onze eerste tip is visualisatie. Door je voor te stellen dat je presentatie goed verloopt, kun je je zenuwen verminderen. Dit helpt je verhaal te automatiseren, mogelijke problemen te herkennen en oplossingen te bedenken. En het creëert positieve ervaringen voor je brein.

Onze tweede tip is het gebruik van krachtzinnen. Zenuwen kunnen negatieve gedachten versterken, dus het is belangrijk om positieve zinnen te formuleren die je juist zelfvertrouwen geven.

Onze derde tip is focus. Tijdens het spreken voor een groep kun je oefenen met je focus door deze te verleggen van jezelf naar je publiek.

Of het nu gaat om een pitch, een presentatie of een vergadering: zenuwachtig presenteren kun je leren ombuigen naar steviger staan en vrijuit spreken.

Wil je hierin een grote stap zetten? Bekijk dan onze training Spreekangst wordt Stemkracht – speciaal voor wie last heeft van spanning bij presenteren en écht wil leren spreken met impact.

Geschreven door Majlis Schweitzer – trainer, coach en spreekangstexpert bij Speechen.nl. Majlis begeleidt professionals, leiders en teams in krachtig, authentiek en zelfverzekerd spreken.